5 tips för att minska ångest

Jag har haft ångest i större delen av mitt liv. Det började nog i tonåren och har funnits med mig ända sedan dess. Jag har tidigare skrivit om hur det känns att leva med ångest på bland annat Instagram. Men det som har funnits med mig så länge har de senaste åren allt mer börjat avta. Jag har sällan riktig ångest nu mer. Ibland känner jag hur det gör ont i bröstkorgen och inser att det är ångesten, men jag har lärt mig vad jag behöver göra för att det ska släppa innan det helt tar över.

Det är precis det som det här inlägget handlar om, mina fem bästa tips på saker som hjälper mot ångest. Det är sådant jag själv gör och använder, och allt är också backat av forskning.

Så oavsett om du själv har ångest, eller känner eller kanske lever med någon med ångest, hoppas jag att dessa tips ska hjälpa dig.

Mina 5 bästa tips för att minska ångest

1. Rör på kroppen – dansa / skaka / hoppa / yoga / fötterna upp mot väggen

Vi tänker lätt att ångest är något som sitter i huvudet, men det är ju också fysiskt i allra högsta grad. Tungt att andas, tryck över bröstkorgen, yrsel, stickningar eller domningar i fingrar eller armar, trötthet och tyngdkänsla i kroppen. Hur ångest känns fysiskt är olika för alla, men ATT det känns är oftast gemensamt.

Att röra på kroppen för att lossa spänningar och komma ut ur huvudet är ett sätt att lindra ångesten. Både i förebyggande syfte och när det börjar kännas jobbigt. Stress, oro och trauma sägs lagras i kroppens vävnader och därför kan det vara väldigt skönt, lättande och lugnande att få röra på kroppen och låta kroppen släppa taget. 

Testa dig fram vad som funkar för dig! Jag gillar att dansa loss till bra musik.

Här är min lista för spontandans: https://open.spotify.com/playlist/4ByTCHnUyKklgSoE207amN?si=38f606c46b634ea1

2. Gör ett Worry Schedule – bestäm när du ska oroa dig

Istället för att oroa dig för allt, hela tiden – gör ett schema för när du får oroa dig för olika saker. Jobbsaker kanske ska oroas för på arbetstid, privata saker på eftermiddagen med din partner etc. Det låter kanske banalt och som att det inte ska fungera, men det är något med att formulera det vi oroar oss för, skriva ner det på ett papper i kalendern (eller i mobilen) som gör att hjärnan har lättare att släppa taget.

När du har skrivit ner det du ska oroa dig för och bestämt en tid för det (sätt även en stopp-tid!) – släpp taget och känn dig lugn för du ska ta tag i det sen. Just nu – gör du något annat!

3. Var hamnar det du oroar dig för på en Scary Scale? 

Ångesten har en tendens att få oss att tro att allting vi tänker på är lika illa. Om vi är oroliga över att inte hinna med allt på jobbet innan deadline, får det lika stor uppmärksamhet och oro som om det vore något som verkligen är livshotande.

Ta fram ett papper och dra ett horisontellt streck. Skriv noll på vänster sida och 100 på höger sida. Reflektera sen över var på den här skalan som det du tänker på egentligen ligger? 100 är det absolut värsta du kan tänka dig (en hemsk olycka kanske?) och 0 är inte farligt alls.

Att sätta våra rädslor och oros-moln i perspektiv till något riktigt illa hjälper oss ofta att släppa taget. Sen kommer det såklart att finnas tillfällen då det du tänker på är något som är närmre 100 – men det är fler gånger det inte är det.

Samma sak gäller här som när du gör ett Worry Schedule – att skriva ner det på ett papper och se det utanför hjärnan hjälper oss att få perspektiv och att släppa taget.

Du kan också göra övningen Face Your Fears om du vill utveckla och reflektera mer kring det du är rädd för, du hittar ett inlägg om den och en nedladdningsbar PDF här.

4. Ta en promenad eller en springtur – gärna i öppna landskap eller natur

Att röra sig är bra för kroppen och hjärnan, det vet vi. Men visste du att det har en stark koppling till vår känsla för överlevnad?

Att vi går/rör på oss mycket varje dag ger hjärnan en känsla av att vi kommer att överleva. Det är förmodligen rotat i att röra på oss var något vi var tvungna att göra för att överleva i människans begynnelse. Idag sitter vi så mycket stilla att hjärnan får frispel.

Att ta sig ut och promenera på öppna fält, på en höjd, vid havet ger oss översikt och får oss att flytta blicken långt bort i horisonten. Det har också visat sig ha positiv effekt på vårt välmående. Kanske också det kopplat till överlevnad – att ha översikt över omgivningarna.

Gå på en kort promenad, gärna utan hörlurar, och gå tills du lugnat ner dig. Jag brukar ofta börja snabbt och stressat för att sedan sakta ner tills jag helt stannar och sätter mig ner en stund. Då har hjärnan och tankarna liksom stannat upp och jag känner mig lugnare igen.

Gör det inte så krångligt, ibland är det viktigaste bara att man tar sig ut!

5. Meditation / 3 djupa andetag / prata med dig själv

Oavsett om du gillar att meditera eller tycker att det är det svåraste/jobbigaste i hela världen – att sätta sig ner och ta tre djupa andetag är ett bra sätt att landa och ladda om. Det kan också sätta din kropp i viloläge och aktivera det parasympatiska nervsystemet som reglerar vila.

Sätt dig bekvämt, låt skelettet stabilisera sig själv med ryggkotorna på varandra. Slappna av i magen ordentligt och släpp ner axlarna. Slut ögonen och sänk blicken.

Andas in djupt genom näsan, fyll på tills du inte kan fylla på mer. håll kvar på toppen av andetaget i några sekunder och släpp sedan ut luften genom munnen. Hämta andan däremellan och upprepa sedan två gånger till.

Att prata högt med sig själv är också en bra grej att göra. Det blir också mer verkligt än om vi bara tänker det. Du kan gärna tilltala dig själv med namn.

”Amanda, du är trygg. Det kommer att gå bra”

”Jag är inte min ångest, den kommer att passera”

”Jag är inte mina tankar och känslor, det är bara oväder som passerar”

”Du har varit här förut och klarat det, du kommer att klara det här också”

”Don’t judge the moment. Du vet inte vad som kommer efter det här. Det kanske kommer något bra ur detta också”

BONUS!

6. Flödesskriv – ut med alla tankarna på papper som en Braindump

Skriv ner allt du tänker och känner. Utan att censurera, redigera, kritisera eller döma. Bara skriv. Ingen ska läsa så du kan skriva halva meningar, skriva samma sak flera gånger och skriva oförståeligt. det gör ingenting. Du skriver för din egen skull. Slå på en låt du gillar och skriv tills den är slut, försök tänka att pennan inte ska släppa pappret förrän du är klar. Kommer du inte på något att skriva så skriver du det ”nu kommer jag inte på något att skriva bla bla”.

Foto av Jennifer Sandström från vår helg på Aurora Lake Lapland i februari 2020. Mycket skrivande den helgen.

När man flödesskriver kommer oftast alla känslor och tankar vi inte vill säga till någon eller ens erkänna för oss själva ut.

Det är ofta negativt, småsint, avundsjuka, hopplöshet och ilska som kommer ut. Det är okej. Alla känner så. Ut med det bara!

Att flödesskriva är fint att ha som rutin, morgon eller kväll. Eller gör det när du känner att allt bara snurrar i skallen. När du skrivit klart – släng det fast! Det gjorde nytta när du skrev, du behöver inte läsa det.

Gör en må-bättre-lista eller en lindra-min-ångest-lista

Skriv ner alla saker som hjälper mot ångest på en lista – fyll på med sådant du vet brukar hjälpa dig. Rita, måla, klipp och klistra eller gör en på datorn – sätt den sedan någonstans där du ser den ofta. På spegeln i badrummet, på kylskåpet, i bilen, mobilen, skrivbordet på jobbet. När du känner att ångesten kommer – gör en sak på listan. 

När ångesten kommer och man mår dåligt har man inte lust att göra någonting alls. Inte jag iallafall. Då känns det som att INGENTING kommer hjälpa. Då behöver jag påminna mig om att det faktiskt visst finns saker som hjälper, åtminstone lite.

Att tänka på ångest som en brunn

Jag tycker det hjälper mig att tänka att ångesten är som en brunn jag ramlat ner i. Där nere i brunnen är det mörkt, trångt och ensamt – men solen lyser fortfarande där ovanför, jag ser bara inte det just nu.

I brunnen står en stege som jag kan klättra på för att komma upp och ut i ljuset igen. Men brunnen är djup och ingenting kan få mig att bara hoppa upp ur brunnen ut i solen. Men att göra en av de saker som jag beskrivit här kan få mig att klättra ett steg upp på den där stegen. Sen tar man ett steg till, ett steg till – tills man kommer upp.

Ju mer du tränar på det och hjälper dig själv att göra något litet när du behöver det – desto lättare blir det. Desto snabbare kommer du att känna när ångesten kommer krypande och inse att du behöver göra något för att må lite bättre. Till slut kanske du till och med får in att göra vissa saker för att förebygga.

Och när du inte kan, kommer ihåg eller orkar göra något – förlåt dig själv. Att ha ångest är förjävligt. Nästa gång ❤️

Vill du hellre få alla tips (och fler tips, workshops och arbetsblad!) i videoformat – bli medlem i mitt kostnadsfria community Explore Together med fokus på mental och fysisk hälsa!

Du kan också spara ner min guide på instagram – Att leva med ångest .

Amanda heter jag och är en trettio+årig  som driver företag sedan 2017, är mamma till två barn, matte till två hundar, fru till en musiker och född och uppvuxen i norr. Jag skriver om att lära känna sig själv, om äventyr i naturen och livet norr om polcirkeln.

På bloggen får du läsa om högt och lågt, djupt och ytligt – allt i en salig blandning.