Det här är ett perfekt löppass för dig som vill ha något att fokusera på när du springer. Kanske har du hunnit pröva springa till min ultimata playlist för löpning som jag postade för ett par veckor sedan? Det är ungefär 50 låtar i den listan och den är perfekt att slå igång om man inte vet hur länge man ska springa. Jag brukar köra den på shuffle och tänka att jag får exakt de låtar jag behöver i stunden. Men ibland vill man ha mer struktur på sin löprunda. Något att fokusera på.
Därför har jag satt ihop två olika playlists som funkar som ett gruppträningspass – fast du springer själv i ditt eget tempo.
Jag guidar dig genom passet här nedanför, läs igenom det innan du sticker ut och låt sen musiken leda vägen. Låtarna ska spelas från topp till botten och varje låt har ett speciellt syfte. Du springer utifrån dig själv och anpassar hastigheten därefter. Det här passet är perfekt om du inte vill bestämma exakt hur långt du ska springa. Du springer helt enkelt så långt du hinner på de 38 minuterna som passet pågår!
Det här är ett lite lugnare pass med fokus på glädje, vill du springa ett lite tuffare pass tar du löppass nummer två som heter Work that run.
Alex Hägglund på vår löptur till kläpphögarna i Ottsjö i november.
Läs igenom upplägget här nedanför men sen när du är ute och springer kan du strunta i detaljerna! Första löppasset är ett lite kortare pass med färre intervaller. Det andra passet är lite längre med mer teknik och några fler låtar för intervaller. Men kom ihåg att du anpassar allt efter DIG.
Och du – glöm inte att ställa in ett par sekunders överlappning på låtarna i Spotify! Du gör det under inställningar/uppspelning/tonade låtövergångar.
Ladda ner playlisten för detta löppass här.
Löppass nr 1 – DO IT FOR YOU – 38 min
Fokus: Andning och intervaller
Låt 1-2: Det här är din uppvärmning!
Börja sakta, du ska hålla ett tempo där du känner att du helst skulle vilja springa snabbare. Låt kroppen och hjärnan komma igång och spar på krafterna! Det tar ett tag för kroppen och hjärnan att ställa om till att springa – och att fatta att du inte springer ifrån något, utan faktiskt är ute och springer. Låt dig själv landa i löpningen. Kontrollera andningen! Lugna andetag. Du ska kunna andas utan ansträngning hela tiden.
Låt 3: Intervaller!
Den här låten bjuder på intervaller – behåll tempot du hade i uppvärmningen fram till refrängen (droppet) och öka när droppet kommer! Hur mycket du ökar tempot är helt upp till dig. När droppet är över – gå tillbaka till tidigare tempo. När du ökar tempot – behåll fokus på andningen. Jag brukar försöka andas ett djupt andetag på typ var femte inandning.
Låt 4: Can’t stop this feeling!
Nu har du hunnit komma in en bit I löpningen och förhoppningsvis har kroppen kommit igång och hjärnan ställt in sig på löpning. Njut av låten! Håll ett tempo som känns skönt – du ska kunna andas kontrollerat. Dansa om du vill, ta ett par hoppas steg eller klättra upp på en sten. PLAY!
Låt 5: Samma som trean!
Justera tempot i intervallen efter andningen. Du ska ta i, men inte ta ut dig. Du ska orka fortsätta springa i de lugnare delarna av låten. Det kommer en till intervall låt efter den här – så håll ut. Du är halvvägs genom passet!
En dag med riktig löparglädje i Ottsjö i november förra året. Fotot har Alex Hägglund tagit.
Nu är du inne i passets andra halva och hälften har alltså redan gått. Bra jobbat!
Låt 6: Fortsätt som i förra låten, men försök ha lite mer studs i steget när du springer.
Tänk på att ta ut löpsteget och låt fotsulorna vara som studsmattor. Du kan ta ner tempot om det behövs – men öka fortfarande i droppet.
Låt 7: You don’t have to wear your best fake smile!
Det här är en av mina favoritlåtar och jag kan liksom inte låta bli att dansa och klappa händerna till den här. Återhämta dig! Lek om du får lust. Lyssna på låten och bara njut. Se dig omkring. Life is good!
Låt 8: Det här är den sista nöt-låten på det här passet.
SNART ÄR DU KLAR. Ta sikte på något i horisonten eller sänk blicken i marken – vad som känns bäst för dig. Försök hålla ett jämt tempo i hela låten. Lite snabbare än du tror att du kanske orkar (med betoning på lite!) Lyssna på texten. Spring. Våga utmana dina gränser. När du blir skit trött så kom ihåg att du orkar mycket mer än du tror. Ge dig inte. Träna på pannben.
Låt 9: Återhämtning igen!
Skaka loss. Se till att få in lite blod i överkroppen genom att röra på armarna. Andas lugnt och kontrollerat. Passa på att känna efter hur kroppen känns. Tungt? Lätt? Bara notera. Släpp det. Dansa om du vill. Justera tempot så att du får tillbaka andetaget under kontroll.
Låt 10: Nedvarvning!
Ta ner tempot eftersom för att (om du vill) avsluta i en riktigt långsam jogg eller promenad. Djupa andetag. Sträck gärna ut bröstryggen och skuldrorna – stretcha alla muskler runt lungorna. Sjukt bra jobbat!!
Utsikten från toppen av fjällen längs med Lundhags öppetfjäll i Ottsjö-Trillevallen förra året. Ett superhärligt event med många matkontroller!
Glöm aldrig att det är med träning som med livet, det är utanför komfortzonen som magin händer. Det är på gränsen för vad vi klarar av som vi utvecklas som mest. Så våga utmana dig själv! ❤️
