Det här är det andra av två löppass till musik som jag har satt ihop och vill ge till dig! Jag älskar att hålla gruppträningspass och bygga pass till musik. Nu har jag gjort samma sak för din löpning. Du springer helt och hållet efter dig själv och anpassar tempot utifrån dina egna förutsättningar. Meningen med det här passet är att du ska utmana dig själv, men inte gå in i väggen. När du avslutar passet ska du känna att du har tagit i, men att du ändå har lite kvar att ge.
Här hittar du det här löppassets playlist på Spotify.
Playlisten ska köras från topp till botten. Ställ in så att spåren överlappar varandra med några sekunder. Du hittar det under inställningar/uppspelning/tonade spårövergångar.
Du kan gärna hoppa, dansa och leka under passet. Glädjen i löpningen är viktig! Ha kul!
Löppass nr 2 – WORK THAT RUN – 45 min
Fokus: Löpteknik och intervaller
Låt 1-2: Det här är din uppvärmning! Börja sakta, du ska hålla ett tempo där du känner att du helst skulle vilja springa snabbare. Låt kroppen och hjärnan komma igång och spar på krafterna! Det tar ett tag för kroppen och hjärnan att ställa om till att springa – och att fatta att du inte springer ifrån något, utan faktiskt är ute och springer. Låt dig själv landa i löpningen. Kontrollera andningen! Lugna andetag. Du ska kunna andas utan ansträngning hela tiden.
Låt 3: Löpteknik och studs i stegen! Den här låten har ett skönt, studsigt beat genom hela låten. Använd det för att variera ditt löpsteg. Tänk dig att du ska sparka upp i rumpan och sträcka ut foten när du sträcker ut benet. Låt tempot gå ner om det behövs, lek med steget. Testa sträcka ut benet ordentligt, sparka upp i rumpan och studsa på fotdynan! Låt låten guida dig.
Låt 4: Intervaller är vad som får igång pulsen! Behåll studsen i steget, men hitta ett jämnare tempo. Kör intervaller precis som i första passet, öka tempot i refrängerna/droppet. Kom ihåg att du sätter tempot själv – och en ökning är en ökning oavsett hur liten den är. Låt musiken ge dig energi!!
Låt 5: I’m in love with the shape of you. Återhämtning! Låt andningen hitta tillbaka till en lugn rytm. Ta ner tempot så pass att du kan andas kontrollerat. Glöm inte att du gör det här för DIG. Love your body, love the shape of you. Du är grym.
Låt 6: Löpteknik och studs i steget! Samma som på låt tre, men försök hålla ett jämnare och kanske lite högre tempo. Jag tror att du orkar det. Om det blir tungt med andningen, fokusera på att få in luft. Känn efter om du verkligen ”har ont” och måste sluta – eller om det bara är en mental spärr? Det ska vara jobbigt. Du fixar det.
Låt 7: Intervaller igen! Låt musiken guida dig i intervallerna. Lugnare musik – lugnare tempo, mer tryck i musiken – mer tryck i steget och högre tempo. I de lugna delarna ska du kunna andas ordentligt, men våga ta i igen på intervallerna!
Låt 8: PLAY – you give me goosebumps! Du är så jävla bra så jag får gåshud. Sakta ner och låt den här låten leta sig in i ditt hjärta och bara häng med. Sjung om du vill. Dansa lite. Skratta högt. Larva dig. Återhämtning bara.
Låt 9: JÄRNET! Kick out that epic m* f*. Nu ger du järnet, för jag vet att du kan. Spring snabbare än du trodde att du orkar, men fokusera på andningen. Försök hålla kvar studs i steget och sträck ut benet ordentligt när du springer. Om du vill låter du musiken sköta tempoväxlingarna. Men våga ligg på gränsen för vad du tror du orkar!!
Låt 10: Sakta ner och andas! Återhämtning! Andning. Glädje.
Låt 11: Upprepa låt 9. Ge järnet! Kör intervaller om du vill och låt musiken ta över din kropp och hjärna. Ändra tempo efter musiken. Men spring lite snabbare ön du tror att du orkar. Du är snart klar!
Låt 12: Work that body! Det här är en härlig låt med mycket energi. Men låt kroppen få återhämta sig lite och låt energin istället pumpas in i din hjärna. Återhämtning!
Låt 13: Nedvarvning! Ta sakta ner tempot och få tillbaka kontrollen över andningen. Skaka loss lite. Bra jobbat!
