Träning som gör dig lycklig och fri

Det är snart åtta år sedan jag blev Zumba instruktör. Jag åkte på utbildningen utan att ha en aning om vad jag gav mig in på. Jag hade aldrig prövat på riktigt, bara sett ett par halvtaskiga videoklipp på Tv-shop. Men jag gillade ju att dansa så det skulle nog gå bra ändå. Till Haparanda åkte vi, jag och Anki, i november 2010. Det var två intensiva dagar fyllda med dans, endorfiner och dansstilar från världens alla hörn. Jag visste inte vad jag gav mig in på, inte heller visste jag vad just den där utbildningen skulle komma att betyda för mig som person.

När vi fick äran att dansa med Steve Boedt på scenen på Zumba Conference i Frankrike 2013.

Zumban har tagit mig till platser jag aldrig trodde jag skulle åka till, med människor jag aldrig hade träffat annars. Jag har lärt känna så många härliga människor och vi har haft så kul genom åren att jag förmodligen redan har skrattat så det räcker för en hel livstid. Det är inte bara dansen i sig, utan den frigörande känslan som dansen för med sig. Det gör något med människor att få dansa, fritt, utan att någon dömer, kommenterar eller sexualiserar. Zumban har varit en fristad. En plats där all barnslighet, kreativitet och sensualitet har fått fritt spelrum. I danslokalen har vi dansat för att vi mår bra av det, för att vi blir glada av det. För att det ger oss en känsla av frihet. 

Före Zumba dansade jag mest bara på krogen och det vet alla som försökt dansa på krogen hur det brukar sluta. Med någon som står för nära, andas för högt, tar sig friheter som inte är deras.

Så många som har dansat med oss under åren. Så många fantastiska människor jag fått lära känna. Jag kan aldrig tacka er nog för allt vi delat hittills under åren! 

I måndags vikarierade jag på Lindas pass och det var första gången på länge som jag körde vanlig Zumba Fitness.

Jag har inte kört pass på länge eftersom det tar väldigt mycket tid att koreografera, lära in och planera pass. Den tiden har jag prioriterat att lägga på annat. Men i måndags sköljde den över mig igen, den där känslan av frihet. Känslan av att det här vill jag göra om och om igen, för WOW, vad roligt det är.

Mina låtar är ju nu gamla som gatan, men energin och glädjen är densamma. Före Zumba dansade jag mest bara på krogen och det vet alla som försökt dansa på krogen hur det brukar sluta. Med någon som står för nära, andas för högt, tar sig friheter som inte är deras. På Zumbaklasserna dansar man alltid för sin egen skull, glädjen delas av alla som är där, men du får dansa helt i fred. Det bästa med att vara instruktör är att jag får chansen att dela och sprida den glädje och frihetskänsla som dansen ger mig till fler. Så många människor jag fått lära känna och se växa genom åren. Tack vare dansen. 

Men det är inte bara mina elever jag sett växa. Jag har också vuxit oerhört mycket som person. Lärt mig mer om mig själv, om andra. Hittat min inre styrka och personlighet. Låtit mig själv vara alla delar av den jag är. Barnslig, allvarlig, spexig, sensuell. Det ena utesluter inte det andra, genom dansen har jag lärt mig att alla versioner av mig är lika mycket jag.  Det är också genom Zumban jag insett att jag är bra på att sprida energi, något jag försöker ta tillvara på i allt jag gör.

Jag har många gånger tänkt att det här, det kanske är något man skulle satsa på. Köra mer pass, bli ännu bättre, utveckla, utöka. Förhoppningsvis har jag lyckats inspirera och motivera någon genom alla år. Jag vet inte om jag kommer att utöka och börja köra pass igen, men det spelar egentligen ingen roll.

Det viktigaste jag insåg i måndags är att jag inte vill sluta dansa.

Inte för något i världen. Det skänker så mycket glädje och frihet att få röra sig fritt, släppa på alla hämningar, vara barnslig och larvig och svettas så att det ser ut som att man just duschat.

2013 blev jag inbjuden att vara med i uppvärmingscrewet inför Dance Goes World Wide. Tillsammans med ett gäng andra instruktörer från hela Sverige värmde vi upp inför stjärnor som Steve Boedt och Kass Martin. 

 

Jag älskar löpning, styrketräning, HIIT träning och allt annat däremellan.

Men Zumba kommer alltid att vara den träningsform jag älskar mest. För att den adderar en extra nivå av frihet och glädje som inte går att mäta med varken pulsklocka, måttband eller våg. 

Har du inte prövat Zumba ännu? Nu är det dags. 

 

 

 På tal om galna upptåg. På väg till Zumba kryssningen en höst gjorde vi en spontan video till Ylvis – What does the fox say på tunnelbanan. Märk väl att det sitter en person och läser bakom oss. Glädjen från såna här galna upptåg smittar av sig. Får du inte nog? Här hittar du fler roliga och galna videos.  😍♡

Thank god for this Monday!

So this Monday started out in the best way possible, with a little weekly planning and then a run in the sun. I have plenty of work to get done today so I was a little hesitant at first. But then I remembered creativity is unleashed with adrenaline and fresh air. At least for me. So I dressed warm and went out into the sunshine. And I’m glad I did!

The cold air against my face and my thighs made me shiver at first. But when I had been running for 5 minutes I was warm and the air I breathed was cold and fresh. A couple of years ago I hated running and went out maybe 2 or 3 times in a year, always during summer. Now I love running, and especially in winter. Dressing warm and getting all sweaty while the air is cold is addictive!

I ran 6 km in around 50 minutes, including about a hundred short stops for pictures. It’s so beautiful when the sun is shining I just can’t resist. I ran from us, down to the river and then along the river all the way to Sandviken and back home. When I came inside I showered and started working. My creativity and productivity was through the roof! I completed task after task and even managed to make a delicious smoothie and take pictures of it for a job I’m doing. CHECK on this Monday! 🙂

What do you do when you need to boost your creativity? ♡

I think I found the best clothes for winter running as well! Warm but not too warm. 

Bara 87 dagar kvar..

Det har gått 15 dagar av mina totalt 100 dagar av armhävningar. Två av dagarna har jag av olika skäl inte gjort mina armhävningar så egentligen är jag inne på dag 13. Kommer ni ihåg vad utmaningen var? 100 armhävningar om dagen i 100 dagar. Hittills har jag gjort 1260 armhävningar.. Bara 8740 kvar, en baggis! … eller ?

Första dagen gjorde jag 30 armhävningar i stöten, de sista på knä och med darriga armar. Efter ett par dagar gjorde jag alla på tå. Så här 13 dagar senare gör jag armhävningarna på tå, allihop, och 50 i första vändan + 35 i andra och 15 på sista. Inga darriga armar längre och tekniken har blivit mycket bättre. Nu gör jag djupare armhävningar och känner mig starkare i kroppen i den övningen. Om det bara är armhävningarna som gjort sitt för att jag ska känna mig starkare vet jag inte men det känns helt klart lättare att göra dessa 100 armhävningar nu än när jag började. Alltid något! Jag brukar aldrig mäta min träning i hur jag ser ut eller vad jag väger (jag har faktiskt aldrig ägt en våg!) men nu har jag tagit före bilder för att se om det syns någon skillnad efter alla dessa 10 000 (!!) armhävningar och 100 dagar. Så det får bli någon slags efterbilder i slutet på april.

Jag återkommer med rapport om ytterligare en .. säg 1000 armhävningar! 😀

Mina bästa tips för att träningen ska bli av

Det pratas ofta om hur man kommer igång med träningen, men det svåraste brukar inte vara att komma igång – utan att faktiskt hålla ut. Att ge sig ut på det där löppasset även om det känns tungt. Gå till gymmet, även om man känner att man inte har tid. Att ta på sig träningskläderna när soffan lockar mycket mer än kylan utanför ytterdörren.

Men det finns några saker man kan lära sig att tänka på när motivationen är som bortblåst och latmasken försöker ta över. Här är mina bästa tips för att träningen faktiskt ska bli av!

 

Mina bästa tips för att träningen ska bli av

1. Pröva en ny träningsform

Om motivationen känns som bortblåst kan det vara ett bra knep att försöka hitta något nytt att pröva på. Sök efter gruppträningspass eller föreningar och klubbar där du bor som har träningspass du tycker låter roliga. Att pröva något nytt kan ge både ny motivation och helt andra resultat på träningen. Har du tur kanske du hittar något som är så roligt att du bara inte kan sluta.

Träning som är rolig blir så klart lättare att ta sig iväg till och när du sen har hittat något du tycker är kul är steget närmare och chansen större att du hittar vägar vidare därifrån. Och gör du inte det har du ändå hittat en träningsform du gillar, och all träning är bra träning. Utan Zumban för 6 år sedan hade jag aldrig haft målet att springa flera mil idag, så det ena ger det andra. Kanske är det dans, spinning, kampsport eller crossfit som taggar igång din motivation? Många föreningar har också fyspass inom sin idrott som man kan vara med på utan att utöva sporten. Sök efter något du tycker verkar roligt där just du bor!

Att gå på träningsevent kan också vara en bra boost för motivationen. Träningsfesten är ett nytt träningsevent som jag arrangerar i Gällivare på hösten, bilden är från första gången 2017.

2. Sätt upp ett gemensamt mål

Ibland kan det vara bra att ha draghjälp för att ta sig iväg på träningen. Sätt upp ett gemensamt mål med en kompis, din sambo, mamma eller någon annan du känner. Kanske är det ett lopp ni vill springa, en träningsresa ni vill åka på eller en egen tur ni vill ge er ut på. Oavsett vad det är, kom överens om vad ni ska göra, skriv ner det och diskutera hur och när. Behöver ni lägga undan pengar för resa eller liknande så gör upp en plan för det. Är det något som ska bokas, så boka. Om man bara pratar om det löst är det lätt att det rinner ut i sanden så planera och boka så mycket som möjligt. När ni gjort det, fundera över vad ni behöver träna för att kunna genomföra målet.

Det är mycket svårare att strunta i träningen om man vet att man sviker någon annan om man inte gör det man har planerat. Var bara noga med att sätta realistiska och roliga mål, det ska inte bli en börda för någon att lyckas med målet. Och gör det roligt, fokus kan gärna ligga på genomförande och inte prestation. Som kloka Lofsan säger, It’s GOOD ENOUGH. Ha kul!

3. Slå hål på dina egna undanflykter

Jag har inga bra skor. Mina träningskläder är fula. Det är för kallt. Det är för sent. Jag har så mycket annat jag måste göra. Jag hinner inte. Ursäkterna som går att komma på för att slippa träna är många. Lär dig att se igenom dina egna undanflykter och hitta svar på dina egna tvivel. Även om nya träningskläder kan ge både motivation och glädje till att träna så låt inte bristen på nya träningskläder vara ett hinder för att träningen ska bli av. Att träna i en gammal sliten t-shirt är fortfarande träning och ger samma resultat.

När du väl börjat komma över de hinder du tidigare satt upp för dig själv blir tröskeln till träningen mindre och mindre. Och myten om att det till slut, efter nog mycket träning och när konditionen och styrkan är på topp, alltid blir roligt att träna kan vi slå hål på direkt. Till och med elitidrottare tycker det är jobbigt att gå och träna ibland. Men dom gör det ändå. Låt inte dina egna ursäkter stå i vägen för dig själv. Ja, soffan är skön att sitta i men den är ännu skönare att sitta i efter att du tränat. Ja, det är sent. Men att somna lite senare en natt är inte någon katastrof. Du kommer att tacka dig själv i morgon trots lite mindre sömn!

 

Tips 4 – Kom ihåg att hjärnan är lat av naturen

Hjärnan har i huvudsak två uppgifter: Se till att vi får i oss energi och se till att vi alltid har nog med energi över för att kunna fly om det skulle uppstå en farlig situation.

Det betyder alltså (i en väldigt förenklad version) att hjärnan vill att vi äter mat och inte anstränger oss för mycket. Den vill helst inte att vi utsätter oss för enorm ansträngning eftersom det betyder att vi tömmer kroppen på energi. Därför motarbetar den oss också när vi vill maximera vår ansträngning. Kanske är det så att när vi börjar tänka på att träna så associerar vi automatiskt träningen med den jobbiga känslan träningen för med sig, och hjärnan börjar då motarbeta oss direkt utan att vi är medvetna om det.

Jag vill minnas att jag har hört Marcus Hellner säga i en intervju en gång att det blir aldrig lättare att köra järnet på ett skidlopp, man lär sig bara att jobba genom smärtan och det tunga. Samma sak gäller för oss vanliga dödliga, det kommer alltid vara lika tungt att ta ut sig, även om gränsen för vad vi klarar av hela tiden flyttas. Men vi kan träna på att lära oss att jobba genom det tunga.

Så nästa gång du är på väg att sätta käppar i hjulen för dig själv, kom ihåg att du kan ta kontrollen över hjärnan. Kroppen orkar mer än hjärnan vill få dig att tro.

Amanda looking out over the trees below

5. Planera träningen vecka för vecka

Om du inte har en träningsplanering eller följer ett träningsschema så försök i alla fall att planera vecka för vecka. Alla gillar inte gruppträning men om du verkligen vill komma iväg kan det vara en grej att boka in sig på pass eftersom det blir svårare att bara hoppa över träningen när du vet att du är inbokad.

Om du som jag tillhör kategorin småbarnsförälder, se till att planera tillsammans hemma inför veckan. Gör träningen till något viktigt och se till att ni planerar övriga aktiviteter och saker som behöver göras så att träningen blir av. När det gäller att komma iväg hemifrån är det också bra att ha bestämda tider man ska träna, det är lätt att det aldrig blir av om man kan göra det när som helst eftersom det betyder att det inte märks om man råkar missa det heller.

 

6. Tänk och agera positivt

Känner du ibland att det är jobbigt att åka hemifrån för att träna och att ha bokade tider du måste passa? Istället för att fastna i en negativ känsla – hjälp dig själv att tänka positivt. När man väl kommer iväg är det nästan alltid roligt att träna, att träffa folk och att veta att man gjort något som hjälper en framåt. Om vi agerar och tänker positivt så blir det också roligt och lättare att komma iväg. Det kan låta som en enkel grej men försök vara uppmärksam på dina egna tankar, vi fastnar oftare än vi tror i negativa tankebanor. Bryt dom!

Löpning i Gällivare under vintern kräver sin beskärda del av motivation. Iskallt, mörkt men ofta också väldigt vackert! 

Ännu mer löparkärlek

Igår kväll var jag ute och sprang, det blev totalt 7,8 km på just lite drygt 45 minuter. Ett personbästa! Jag som innan i höstas aldrig sprungit 5 km i sträck utan att gå och aldrig varit ute på en springtur längre än 7km. Jag kände mig så lätt under hela turen, som att benen gick av sig själva och att lungorna gick på automatik. Och det hör absolut inte till vanligheterna för mig. Att springa brukar betyda att släpa sig runt på ren viljekraft trots tunga ben och raspande andetag. Jag hoppas att det här är ett nytt normaltillstånd, nu är jag ännu mer motiverad att fortsätta hålla igång och utöka längden på passen. Men jag tar inget för givet, bäst att njuta medan man kan!

När jag kom tillbaka in efter träningen igår fick jag gjort en massa saker som inte blivit gjorda under hela semestern. Då blev jag påmind om varför jag alltid försöker ta mig iväg och träna, oavsett hur tungt det känns. Därför att man får så mycket energi. En timmes träning kan ge energi för en hel dag. När jag har tränat blir jag effektiv, fokuserad, målmedveten och snabb. Även om det är tungt innan är det Så värt det efteråt. Alltid. Men trots det är det som att jag nästan glömmer bort det mellan gångerna och jag får alltid diskutera med mig själv innan jag tar mig ut. ”Men ska jag verkligen, jag är ju så trött.. kanske jag stannar hemma istället och.. diskar.. vi behöver ju verkligen diska” – nej, du ska ut och springa. Du vet ju hur skönt det är efteråt.

Jag har tränat hela mitt liv. Eller åtminstone sedan jag var 6 år gammal. Genom åren har jag hållit på med olika typer av idrott och träning, ibland mer och ibland mindre. Det har varit handboll, alpinskidåkning, snowboard, drill, dans, längdskidor, Zumba, funktionell träning och gym. Längsta uppehållet från träningen hade jag just innan jag blev gravid med Erik. När Erik kom till världen lovade jag mig själv att aldrig bli i så dåligt skick igen. Sedan han föddes i april 2015 har jag nog tränat mer än jag gjort de senaste åren innan, sammanlagt. Graviditeten var tung, jag var stressad och i dålig form. Att träna för att orka med en aktiv vardag, för att orka med att vara mamma, blev en så stor motivation för mig att jag verkligen sett till att planera in träningspass och ge mig ut och träna trots att jag varit trött och sliten.

 

En sak är säker, jag Vet varför jag till slut släpar mig ut halvt mitt i natten för att träna.

Träningen gör mig till en bättre människa.

Kärlek, julklappar och löpningskärlek

I helgen har vi varit i Luleå jag och Markus medan Erik har varit hos fammo och faffa. Första gången vi åker bort på tumanhand sedan Erik föddes, vi har haft en riktig lyxhelg som var både effektiv och avkopplande. När vi lämnat Erik på lördag morgon åkte vi ner till Luleå, shoppade bort alla (Alltså jag menar ALLA) julklappar på ett par timmar, hann med ett par glas vin på kvällen och en god middag på hotellrestaurangen. Sen kollade vi den obligatoriska hotellfilmen och somnade innan midnatt. Som de småbarnsföräldrar vi är vaknade vi tidigt, käkade en STOOR frukost, ni vet sådär stor att man nästa mår illa på slutet för att man försökt äta av ALLT.

Efter frukosten hoppade vi i bilen och åkte till IKEA. Helt enkelt en fantastiskt mysig helg! Att få åka bort på två och bara vara, prata om det som dyker upp i tankarna när man inte har någon annans liv i sina händer, få rå om varandra, dricka vin och hångla som tonåringar – det gör något med två vuxna människor som annars är fullt upptagna med att få vardagen att fungera.

Vardag är bland det bästa jag vet, livet består i slutänden av de små sakerna.

Att få vakna till ett bubblande barnskratt, uträtta saker på jobbet, träna, ha hundhår i maten, äta middag med människor man älskar och gå och lägga sig och veta att man får göra om det i morgon igen. Men det är också lätt att man som par blir mer som kollegor, att man fokuserar på arbetsuppgifter som behöver göras, löser problem som dyker upp och ser till att göra det man behöver för att få familjeföretaget att rulla. Det är skönt att få se på varandra utan distraherande saker runt omkring, bli påmind om hur mycket man tycker om varandra och vilka man är utan alla måsten. Vad som gjorde att man valde varandra från första början. Vi är ganska bra på det i vardagen också men hela förhållningssättet till varandra blir annorlunda när man är ett par och inte föräldrar.

Obligatoriska Ikea-köttbullar.

Dessutom har jag precis varit ute och sprungit, tredje gången på två veckor.

Helt fenomenalt bra för att vara jag! Jag tog på mig träningskläder redan imorse för att jag tänkte sluta tidigare och ta en springtur innan jag hämtade Erik, passa på att få lite dagsljus i systemet mitt i allt det mörka. Men av tusen olika anledningar blev det inte så, klockan gick och jag hann aldrig springa innan jag hämtade Erik. Men istället för att ta av mig träningskläderna och känna mig besegrad av Livet så blev jag tjurig, behöll träningskläderna på och gick till och med på möte iförd tights och löpartröja, när jag sen kom hem från mötet tog jag först en långpromenad med hundarna. Kom in och bytte skor och jacka och tog mig ut på en 5 kilometers löprunda.

Det tog mig 35 minuter att springa hela rundan, inklusive ett stopp för ett tåg. Tiden är väl inte så speciell men det som känns som en helt ny värld för mig är att det känns lätt att springa, 5 km gick fort. Det gick rätt lätt och jag hade kunnat fortsätta ett bra tag till om inte klockan började vara så mycket. Eftersom jag inte tränat något annat än STRONG by Zumba under hösten måste det vara det som gör skillnaden. HIIT träning gör alltså underverk för konditionen, det har man ju läst men nu vet jag.. Det fungerar tydigen också! Reklam kanske ni tänker, sanning tänker jag!

Nu ska jag ta och slå ihop datorn, plocka undan disken från våran nya, fina köksö och gå och sova. I morgon kväll har vi middagsgäster och det ska kockas mat för hela slanten! Kul med besök mitt i veckan, det känns som att man får en minihelg innan helgen. Det borde alla testa! Bjud hem någon på middag eller gör något som du annars gör på helgen, fast mitt i veckan. Lovar att den där sköna helgfeelingen infinner sig och håller sig kvar dagen efter. Plötsligt blir arbetsveckan mycket kortare och livet lite roligare!

-25 grader på lördagen och GALET VACKERT längs vägen. Jag tvingade Markus att göra en hel del avstickare längs vägen för att jag skulle få fota. Jag hoppade ut mitt på broar, längs vägar och annat för att föreviga det vackra till efterlevande. En dag kommer han tacka mig!

Ett träningsmål som heter duga

I kväll har jag varit på ett roligt möte med ett gäng fantastiska människor, vi har planerat och spånat på en rolig grej som ni får höra mer om vid ett senare tillfälle. Det kommer bli fantastiskt kul kan jag lova! Jag åkte dit med rätt låg energi men kom därifrån laddad till tårna, tänk vad lite spännande idéer och roliga projekt kan göra för motivationen!

Peppad efter det härliga mötet bestämde jag mig för att ta en springtur. Jag är absolut ingen löpare. Definitivt ingen långlöpare, det har jag aldrig varit.. Eller det har jag i alla fall intalat mig själv och sagt till andra i alla år, så det har blivit en sanning i min hjärna. Men när jag ser eller hör om människor som springer BAMM, Fjällräven Classic, maraton eller triathlon så blir jag lite avis. Jag vill ju också vara sådär stark, uthållig och modig som dom är. Så nu är jag less på mina egna dåliga ursäkter och har bestämt mig för att jag också ska bli en löpare, en långdistanslöpare!

”Ibland måste man göra saker man inte vågar, annars är man ingen människa utan bara en liten lort.”

– Astrid Lindgren

Som med allt annat så handlar det bara om hur mycket man tränar och hur mycket tid man lägger ner. För mig är det svåraste oftast att hitta motivationen till att träna alls om man inte har något mål. Jag skulle kunna anmäla mig till ett vanligt marathon eller långlopp, men att springa marathon i stadsmiljö lockar mig inte. Så därför har jag nu satt upp ett mål som innebär flera mils löpning om dagen i fjällterräng, jag tänker mig att FJÄLLMILJÖN i sig är motivation nog att vara ute och springa. Målet är alltså att springa från Vakkotavara till kebnekaise och övernatta i stugorna längs vägen. Alltså typ ingen packning alls mer än skavsårsplåster å mat.. hejsan hoppsan! 

Att sätta upp det här målet själv och tro att jag ska hålla det vet jag inte fungerar, jag känner mig själv vid det här laget. Därför har jag involverat min kära Kusin Lollo! Hon är erfaren fjällvandrare, långlöpare och lika galen som jag. Skönt! 😅 När jag satte målet tänkte jag kanske inte igenom allt riktigt innan, men det är så jag fungerar och det är dom målen som blir absolut roligast att genomföra, dom man egentligen tänker att man kanske inte klarar av! Mitt största huvudbry just nu är alla dessa frågor som ploppar upp, frågor som kräver svar. Vad ska jag springa i för kläder? Vad ska jag ha för ryggsäck? behöver jag nya skor? Hur packar man så lätt utan att missa nåt viktigt? 

För mig som ”inte är någon långdistanslöpare” är målet att om 8 månader springa 2 mil om dagen i fjällen i ett par dagar ett rätt krävande mål, både prylmässigt och fysiskt.. Än så länge har jag inte gjort upp någon speciell plan för träningen, men jag vet att jag måste springa betydligt mycket mer än jag förut gjort. Och jag måste vara ute och springa längre tid än jag förut gjort. Och idag är väl en lika bra dag som någon annan att börja. Det blev inte långt, men åtminstone en löptur som jag aldrig annars hade tagit mig iväg på. Det blev 3,6 km på 21 minuter, långt ifrån personbästa, men känslan i kroppen var fantastisk! Det kändes som att jag flög fram över snön och när jag var tillbaka på gården kändes det knappt alls i kroppen och lungorna. Det har nog aldrig hänt förut. Kanske är det STRONG som satt sina spår på konditionen? Eller så är det bara motivationen som är bättre. Hur som helst så blev det 1-0 mellan mig och soffan, bara det är ju en seger värd att fira!

Blir det fler löpturer i vinter? Kommer jag klara av mitt mål till sommaren? Hur ska jag träna för att nå dit? Den som lever får se.. Jag håller er uppdaterade! Har ni tips eller erfarenheter av att sprigna långt i fjällterräng mottages dessa tacksamt!

Ha en fin fredag! 🙂